În timpul sarcinii corpul trece prin transformări profunde, iar majoritatea viitoarelor mămici se confruntă cu oboseală, dureri de spate, anxietate și schimbări posturale. Din fericire, forme de mișcare precum yoga și pilates pot oferi sprijin și ameliorare, atât în timpul sarcinii, cât și după naștere. Iată ce trebuie să știi înainte să începi.
Beneficiile Yoga în timpul sarcinii
Pe lângă beneficii deja cunoscute ale yoga precum îmbunătățirea sănătății fizică, reducerea disconfortul și scăderea nivelului de stres și anxietate, numeroase studii arată cum practicarea de yoga în timpul sarcinii poate contribui totodată la scurtarea duratei travaliului.
În urma unui studiu randomizat controlat, cercetătorii au constatat că grupul care a practicat yoga prezenta măsurători fetale semnificativ mai bune (circumferința craniului, greutatea fătului și lungimea femurului) față de grupul de control. De asemenea, s-au observat îmbunătățiri și la nivelul nutriției fătului datorită stimulării fluxului sanguin utero-placentar.
Pe lângă relaxare, clasele de yoga sunt eficiente și în gestionarea durerii în travaliu. O meta-analiză recentă care a inclus peste 1.250 de femei gravide a confirmat că yoga reduce semnificativ durata travaliului și intensitatea durerii. Femeile care au urmat clase de yoga în mod regulat au raportat, de asemenea, mai multă satisfacție față de experiența nașterii.
În marile orașe sunt numeroase săli de yoga care oferă inclusiv abonamente pentru sesiuni de yoga prenatal.
Pilates și Pilates Reformer
Exercițiile de pilates se concentrează pe mușchii profunzi ai trunchiului, stabilizarea pelvisului și controlul postural, elemente esențiale în timpul sarcinii. Spre deosebire de exercițiile executate pe saltea, Pilates Reformer oferă un nivel suplimentar de suport și control prin intermediul sistemului specializat cu arcuri și glisoare.
Conform unei analize publicate în 2025, care a inclus 538 de participante, s-a observat că practicarea de pilates în sarcină reduce durerile lombare și pelviene, îmbunătățește considerabil calitatea somnului și reduce intensitatea durerilor din timpul travaliului.
Sesiunile de Pilates Reformer sunt mai costisitoare decât cele de grup pe saltea, dar oferă avantajul practicării și în trimestrul al treilea, cu modificări adecvate ale arcurilor și exercițiilor.
Majoritatea studiouri de pilates oferă serviciul cu reformer în grupe de 3-5 persoane. Este recomandat să optăm pentru sesiuni private sau grupe specializate pentru gravide deoarece oferă acces la instructori certificați care cunosc adaptările necesare și care pot monitoriza progresul în condiții de siguranță. Astfel, un abonament la Pilates Reformer poate deveni o investiție valoroasă.
Beneficii după naștere
Perioada postpartum aduce propriile provocări, de la diastazis recti (separarea mușchilor abdominali), la disfuncții ale planșeului pelvin și dureri de spate, până la stări de epuizare fizică și psihică. Atât clasele de yoga, cât și cele de pilates sau pilates reformer sunt recomandate în recuperarea postnatală, cu condiția consultării medicului.
În timp ce clasele de yoga postnatal contribuie la reducerea simptomelor de depresie și anxietate postpartum, printr-o combinație de mișcare blândă, respirație conștientă și reconectare cu propriul corp, cele de pilates ajută la refacerea mușchilor abdominali, la corectarea posturii afectate de purtarea și alăptarea bebelușului și la tratarea incontinenței urinare.
Riscuri și contraindicații
Nicio formă de exercițiu nu este lipsită de riscuri în sarcină. Anumite condiții medicale, precum placenta praevia, risc de naștere prematură, hipertensiune arterială severă sau afecțiuni cardiace și pulmonare, contraindică activitatea fizică. În aceste cazuri, medicul obstetrician trebuie consultat înainte de orice activitate.
Chiar și pentru sarcinile cu risc scăzut, există câteva reguli importante de siguranță. Exercițiile efectuate în decubit dorsal (întins pe spate) trebuie evitate după primul trimestru, deoarece pot comprima vena cavă inferioară și reduce fluxul sanguin spre făt. Din cauza hormonului relaxin, articulațiile sunt mai laxe, deci suprasolicitarea și întinderile excesive pot duce la accidentări. De asemenea, se recomandă ca sălile să fie bine ventilate, iar intensitatea exercițiilor să fie menținută la un nivel moderat pentru evitarea supraîncălzirii.
La pilates reformer, arcurile mai grele sunt recomandate pentru exercițiile în care aparatul oferă suport, iar cele mai ușoare pentru exercițiile în care se împinge greutatea. Este esențial să lucrezi cu un instructor certificat în pilates prenatal și postnatal.
Deși yoga și pilates sunt două dintre cele mai bine documentate forme de mișcare pentru femeile gravide și proaspetele mămici, cheia stă în adaptare, supraveghere calificată și consultarea medicului înainte de a începe sau continua orice program de exerciții în această perioadă specială.
Informațiile din acest articol au caracter informativ general și nu substituie sfatul medical personalizat. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice în timpul sarcinii sau după naștere.
